Wiele uczniów uważa rozgrzewkę na WF-ie za bezsens, skoro i tak spocą się na dalszej części zajęć. Takie podejście jest błędne. Intensywny wysiłek fizyczny bez porządnej rozgrzewki może się skończyć fatalnie. Jak wiec przygotować się prawidłowo do ćwiczeń? Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed treningiem?
Z tego artykułu dowiesz się:
- dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna
- jakie się etapy rozgrzewki
- jak powinna przebiegać dobra rozgrzewka przed ćwiczeniami
Po co nam rozgrzewka przed treningiem?
Rozgrzewka jest niezwykle potrzebna przed każdym treningiem. Taka, trwająca kilka minut potrafi rozgrzać ciało nawet o 3 stopnie, zwiększając tym samym elastyczność mięśni i układu stawowo-więzadłowego. Zmniejsza to ryzyko urazów, przeciążeń i kontuzji i pogłębia zakres ruchu. Dobra rozgrzewka zwiększa efektywność później wykonywanych ćwiczeń. Poprawia nasze skupienie i koordynację, przez pobudzenie układu nerwowego do działania. Nasila też układ oddechowo-krążeniowy, który dotlenia mięśnie. Dzięki temu unikamy nieprzyjemnych dolegliwości takich jak zakwasy i DOMSy (delayed onset muscle soreness — opóźniona bolesność mięśniowa, często mylona z zakwasami). Rozgrzewka pobudza również system hormonalny i odpręża.
Jakie są rodzaje rozgrzewki przed ćwiczeniami?
Możemy wyróżnić dwa etapy rozgrzewki przed treningiem: ogólną i specjalistyczną.
Rozgrzewka ogólna to pierwsza część, która ma na celu pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego i przyśpieszenie tętna. Na tym etapie podnosi się temperaturę organizmu, uelastycznia stawy i przygotowuje się ciało do ruchu. Do rozgrzewki ogólnej nadadzą się ćwiczenia o niewielkiej intensywności, które angażują całe ciało, np. jazda na rowerku, trucht czy pajacyki.
Rozgrzewka specjalistyczna to etap, w którym przygotowujemy ciało do skurczu, rozciągania się i do konkretnego typu wysiłku. Znaczy to, że powinniśmy wybrać ćwiczenia bardziej wyspecjalizowane, czyli jeśli mamy zamiar robić trening kulturystyczny na siłowni, to dobierzmy takie ćwiczenia, które nas do tego dobrze przygotują i zapobiegną kontuzjom. Inaczej będzie wyglądać rozgrzewka do biegania, a inaczej do gimnastyki artystycznej czy boksu.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed ćwiczeniami?
Rozgrzewka przed treningiem nie ma sztywno określonego scenariusza. Należy ją dobrać indywidualnie do naszych potrzeb. Jest kilka czynników, które mają wpływ na to, jak powinna przebiegać.
Po pierwsze wszystko zależy od intensywności treningu, jaki planujemy. Jeśli będzie bardzo trudny i wymagający, rozgrzewka powinna być dłuższa i dokładniejsza.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na wygląd rozgrzewki jest rodzaj aktywności, jaką będziemy wykonywać. Inne ćwiczenia rozgrzewające zrobimy, jeśli zamierzamy jeździć na rowerze, a inne, gdy mamy w planach grę w koszykówkę. Dobrą metodą jest wplatanie w naszą rozgrzewkę ćwiczeń, które pojawią się później — podczas treningu właściwego. Róbmy to jednak z mniejszą intensywnością i liczbą powtórzeń. To zapewni nam rozgrzanie tych partii mięśniowych, które będą aktywne w czasie treningu i uniknięcie niechcianych kontuzji.
Rozgrzewka zależy również od naszego stopnia zaawansowania i kondycji. Nie powinna męczyć tak jak trening właściwy, ale ma za zadanie podnieść delikatnie nasze tętno i temperaturę ciała — w takim razie nie może być też zbyt lekka. Mimo tego lepsza będzie byle jaka rozgrzewka niż żadna.
